Bài tập xà đơn là một trong những phương pháp hiệu quả được nhiều người lựa chọn để tăng chiều cao. Khi thực hiện đúng cách, các bài tập này giúp kéo dãn cơ thể, giải phóng các sụn giữa các đầu xương, từ đó giúp phát triển chiều cao nhanh chóng và dễ dàng hơn. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập xà đơn tăng chiều cao đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn đạt được chiều cao mơ ước.
1. Bài tập hít xà đơn
Trong trạng thái treo người tự nhiên trên xà, hai tay nắm chặt thanh xà và rộng hơn độ rộng của vai một chút. Bạn có thể để lòng bàn tay quay và người hoặc hướng ra ngoài tùy thuộc vào thói quen của bạn.
Động tác: từ từ dùng lực từ tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà, để người nguyên tư thế trong vòng hai đến ba giây. Sau đó hạ từ từ người xuống cho đ
2. Bài tập lên xà đơn động tác sau cổ
Bài tập kéo người lên sau cổ sẽ giúp cho các bạn đỡ nhàm chán cho cách tập cơ tay mau to. Hãy chuẩn bị tư thế ban đầu như làm với bài tập hít xà cổ điển. Tiếp theo nắm hai tay vào thanh xà sao cho độ rộng giữa hai bàn tay hơi rộng hơn vai. Dùng cơ tay, co khuỷu tay để nâng người lên trên, chú ý đầu phải ở phía trước xà. Khi gáy chạm vào xà thì bắt đầu hạ người về vị trí ban đầu.Bài tập này cho xương cột sống được kéo giãn mạnh nhất. Hơn nữa, bài tập này giúp phát triển mạnh các nhóm cơ tam đầu, cơ ngực, cánh tay, vai.
Bài tập này về phương pháp là tương tự bài tập kéo xà đơn ở trên. Chỉ có một điểm khác chính là thay vì cằm vượt qua thanh xà thì ta cho thanh xà chạm gáy. Các động tác tiếp theo thực hiện tương tự.
3. Bài tập xà đơn kéo thêm vật nặng
Với bài tập này không chỉ phần xương cột sống và các khớp xương ở chân, đùi cũng được kéo giãn. Giúp phát triển chiều cao hiệu quả hơn.
Bài tập này được thực hiện với việc chân người tập được bố trí thêm các vật nặng như tạ, bao cát,... có trọng lượng phù hợp với sức khỏe người tập. Các động tác lên xà tương tự như 2 bài tập ở trên.
Ngoài 3 bài tập ở trên thì các bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác với xà đơn như văng người, tư thế lên xà đạp xe, ....
4. Bài tập xà đơn kết hợp lăn bóng
Động tác 1: Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo. Duỗi thẳng hai cánh tay, các cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở rộng để tạo hình chữ V, hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Động tác 2: Kéo quả bóng đến gần thanh xà treo. Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Tay vẫn giữ thanh xà, nằm dài người trên quả bóng và lăn nhẹ
5. Bài tập xà đơn văng người
Hãy thử sức cùng bài tập với tư thế văng người trên xà đơn để hiện thức hóa cách tập cơ tay mau to.
Tư thế chuẩn bị của bài tập này giống như các bài tập hít xà bình thường khác. Nắm hai tay lên thanh xà sao cho khoảng cách giữa hai bàn tay hơi rộng hơn vai. Giữ vững tư thế sao cho cả thân người và cánh tay cùng phương thẳng đứng.
Sau khi đã giữ chắc cơ thể trên thanh xà, bạn hãy dùng lực của tay, thân người và các cơ ở phần thân dưới để văng người về phía trước. Cần chú ý, khi phần thân trên đưa về phía trước thì phần thân dưới phải hướng về phía ngược lại.
6. Bài tập xà đơn đạp xe
7. Bài tập xà đơn bơi ếch
Treo người duỗi thẳng lên xà đơn, giữ yên phần thân trên, co chân về 2 bên cố gắng kéo gần về hông, và dùng lực búng mạnh chân về phía trước như động tác bơi ếch, lặp lại trong 30 giây, các khớp xương kích thích co giãn giúp tăng chiều cao hiệu quả trong 1 thời gian ngắn
8. Bài tập xà đơn lên gối
Bài tập kéo người lên sau cổ sẽ giúp cho các bạn đỡ nhàm chán cho cách tập cơ tay mau to. Hãy chuẩn bị tư thế ban đầu như làm với bài tập hít xà cổ điển. Tiếp theo nắm hai tay vào thanh xà sao cho độ rộng giữa hai bàn tay hơi rộng hơn vai. Dùng cơ tay, co khuỷu taCách tập cơ tay mau to không chỉ luyện tập với các bài đu xà truyền thống. Các bạn còn có thể tập luyện các bài tập cho phần thân dưới của cơ thể của bản thân. Bạn có thể tập cơ bụng với tư thế lên gối khi đu xà.
Tư thế ban đầu giống như việc đu xà của bài tập hít xà truyền thống. Sau khi đã giữ được tư thế ban đầu, thay vì dùng tay kéo người lên thì bạn hãy dùng cơ bụng và cơ chân để nâng phần thân dưới của mình lên.
Lúc này, cần lưu ý phải giữ cho phần thân trên của mình theo phương thẳng đứng nhất định. Khi đầu gối được nâng qua phần bụng thì bắt đầu hạ thấp phần thân dưới xuống. Sau đó tiếp tục lại từ đầu. lên trên, chú ý đầu phải ở phía trước xà. Khi gáy chạm vào xà thì bắt đầu hạ người về vị trí ban đầu.
Những lưu ý khi tập xà đơn
Trước khi tập xà đơn bạn phải khởi động: Việc tập xà đơn trong nhà thì làm nóng người và khởi động các khớp sẽ giúp bạn tránh tình trạng chuột rút, đau cơ, chấn thương.
Ăn nhẹ trước khi tập xà bằng một chén ngũ cốc, một chút bánh mì, sinh tố hoặc hoa quả tươi để cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập.
Trang phục phù hợp thoải mái tạo thuận lợi cho việc tập luyện.
Kiểm tra độ an toàn, chắc chắn hai đầu thanh xà đơn này khi gắn trong nhà. Thử độ rung, lắc của xà – đây là một thói quen tốt cần duy trì trước mỗi buổi tập. và kiểm tra trọng lượng bạn xem có nằm trong mức tập xà cho phép.
Trong quá trình luyện tập xà đơn, bạn nhớ ăn uống theo chế độ tốt, bổ dung thực phẩm giúp phát triển cho chiều cao nhé
Bên cạnh chế độ luyện tập với những bài tập xà đơn trên bạn cần có chế độ ăn uống - ngủ nghỉ khoa học. Bổ sung các chất vitamin chứa nhiều canxi, magiê, kẽm như nghêu, sò, ốc hến, cá biển; những chất chứa nhiều collagen như gân bò để tăng phần sụn đầu xương. Ngủ đủ ít nhất 8 giờ vào ban đêm. Và nên ngủ đúng giờ từ 10h đêm là tốt nhất
