Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng giảm béo Low Carb
| 05/10/2015
Low Carb hiện đang là chế độ ăn kiêng giảm cân rất phổ biến, Đây là phương pháp mang lại hiệu quả giảm cân lý tưởng cho rất nhiều người. Vậy Low Carb là gì, và cần những nguyên tắc gì khi thực hiện?
Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau như dùng thuốc, tập thể dục hay giảm ăn…Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn giảm cân bằng cách ăn kiêng. Khi nói đến ăn kiêng thì phải nhắc đến phương pháp ăn kiêng low carb. Vậy ăn kiêng low carb là gì và làm thế nào để giảm cân với phương pháp này?
Low Carb là gì?
Low là giảm, Carb là carbonhydrat. Nguyên tắc của Low Carb là bạn phải giảm thiểu tối đa dung nạp carbonhydrate vào cơ thể. Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ huy động đến chất béo để tạo ra năng lượng. Từ đó giúp giảm số cân nặng mà bạn mong muốn.
Carbonhydrate bạn cần cắt giảm có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột…
Có rất nhiều bằng chứng khoa học cho rằng chế độ ăn kiêng giảm cân này là lựa chọn tốt nhất cho người muốn giảm béo, tối ưu hóa sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh của cơ thể. Nếu cơ thể bạn không thực hiện được theo phương pháp Low Carb thì nên dừng chế độ ăn kiêng giảm cân này và thử một chế độ khác nhé!
Những nguyên tắc thiết yếu
Ăn kiêng low carb (low carbohydrate) là ăn ít đường, tinh bột. Giảm cân với low carb cũng được chia thành nhiều trường phái như Atkins, South Beach, The Zone…chứ không phải chỉ một. Có những trường phái buộc bạn phải làm theo thật chính xác nhưng cũng có những trường phái quá dễ dãi. Nhược điểm của một số biện pháp giảm cân low carb chỉ vỏn vẹn trong những điều sau đây:
Ăn quá ít đường, tinh bột: ăn kiêng ở mức 0-20g carb trong giai đoạn đầu.
Ăn quá nhiều mỡ, đặc biệt là các loại mỡ xấu.
Chia ra làm nhiều giai đoạn.
Thiếu dinh dưỡng hay mất cân bằng dinh dưỡng.
Cho phép mức đường, tinh bột quá cao: South Beach và The Zone.
Dưới đây sẽ là phương pháp ăn kiêng low carb mới có tên là WTH của một chuyên gia được lập ra dựa vào các nghiên cứu mới nhất về low carb trên thế giới cho nên sẽ không lỗi thời. Phương pháp sẽ giúp bạn biết rõ làm thế nào để giảm cân.
Làm thế nào để giảm cân với low carb WTH
Ưu điểm
Không khống chế lượng đường và tinh bột một cách nghiêm ngặt.
Không tính đường, tinh bột đối với một số loại thực phẩm.
Không cần tính lượng calo. Không cần chia ra nhiều giai đoạn, chỉ cần chia khi bạn muốn.
Đảm bảo đủ dinh dưỡng và chất xơ.
Đảm bảo tính linh hoạt với các biến thể là các phương pháp low carb thông dụng nhất.
Mức dinh dưỡng cân bằng
Lượng carb nạp vào chỉ từ 20 đến 100g.
Rau xanh, lá các loại không cần tính carb.
Thịt, trứng, cá, đồ biển không cần tính carb.
Tập thể dục và kết hợp với leangains.
Nếu đứng cân thì cần cắt giảm khẩu phần ăn khoảng 10-20% so với mức bình thường (nhưng không được phép quá thấp để tránh gây hại cho sức khỏe).
Yêu cầu về lượng đường, tinh bột trong ngày
Hãy chọn mức carb mà bạn muốn theo nhưng phải khống chế lượng carb từ 20-100g. Dưới đây là một số ví dụ về những dạng biến thể lượng carb:
Chia ra 4 giai đoạn, giai đoạn một 20g carb. Bạn trở về với phương pháp ăn kiêng Atkins.
Với phương pháp của Laura Dolson thì bắt đầu với mức carb 40g sau đó giảm xuống 20g.
Bắt đầu với 80g và giảm dần xuống 50g.
Bắt đầu với 30g, tăng dần lên 60g.
Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn theo sở thích và điều kiện của mình. Các bạn có cân nặng thấp nên khống chế ăn mức carb ở 20-40g.
Một người nên ăn bao nhiêu carb?
Tùy theo từng người, ví dụ Kim Kardashian (người mẫu rất nổi tiếng) gần đây giảm 25kg với mức carb 60g hàng ngày và calo khoảng 2000. Mặc dù phương pháp không yêu cầu tính calo và dựa theo mức giảm phần trăm lượng thức ăn là chính nhưng bạn vẫn nên tính calo để ít nhất có khái niệm về lượng năng lượng (calo) để giảm cân của mình.
Bạn nên bắt đầu với mức carb 20g trở lên. Có nhiều khuyến cáo cho biết rằng ăn carb ở mức quá thấp chẳng hạn từ 0 đến 30g khiến cơ thể không thích nghi kịp thời. Hiệp hội tiểu đường Mỹ khuyến cáo nên cắt carb từ từ thay vì đột ngột.
Bạn có thể theo hoặc không theo, nhưng nhất thiết không được loại bỏ rau xanh hay các chất xơ ra khỏi thực đơn. Đến đây thì bạn đã tưởng tượng được làm thế nào để giảm cân nhanh và hiệu quả rồi.
Thịt, cá, trứng, đồ biển
Những loại thức ăn này đều rất ít carb nên không cần tính và vẫn ăn bình thường. Trừ một số loại như ốc, lưỡi bò, gan bò. . Nếu thấy đói thì ăn thêm nhưng vẫn kiềm chế và tuyệt đối không ăn quá nhiều mỡ. Chỉ ăn ở mức cơ thể cần.
Cá được khuyên dùng bởi hầu hết các phương pháp ăn kiêng được công nhận là lành mạnh. Hạn chế ăn các loại thịt mỡ, thịt ba chỉ vì sẽ gây ra nhiều quan ngại về vấn đề sức khỏe khi ăn nhiều.
Nếu hàng ngày bạn ăn nhiều đường và tinh bột, ít thịt cá thì khi theo low carb WTH cần chú ý thêm thịt, cá, đồ biển để đảm bảo dinh dưỡng.
Rau, củ, quả, hạt
Các loại rau có lá màu xanh đậm thì không hạn chế ăn (không bao gồm loại có củ, hay nhiều tinh bột).
Tránh hoặc giảm đến tối thiểu các thực phẩm chứa nhiều tinh bột từ gạo, lúa mì như cơm, bánh mì, mì…
Loại bỏ các loại hoa quả nhiều đường, tinh bột như chuối, mãng cầu, nho, cam, quít, mít, dừa. Loại bỏ các loại rau củ có nhiều tinh bột.
Các loại hạt thì ăn ít lại, chẳng hạn như hạt điều. Vì chúng cung cấp rất nhiều năng lượng có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn nhiều.
Nước uống, vitamin
Nước: Uống nhiều nước, điều này là bắt buộc cho quá trình thích ứng và chuyển hóa của cơ thể. Nước còn giúp bạn giảm cơn thèm ăn carb. Nếu bạn còn muốn biết làm thế nào để giảm cân thì tốt nhất là uống nước nguyên chất, không phải nước ngọt hay các loại nước có ga. Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng cho mình một lon coca nếu muốn.
Vitamin, dầu cá: cần thiết cho cho cơ thể của bạn. Được khuyên dùng trong mọi phương pháp ăn kiêng..
Kết hợp với tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn mạnh khoẻ, hơn nữa còn giúp bạn tiêu hao bớt năng lượng nạp vào từ thức ăn. Bất cứ bài tập thể dục nào cũng được. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể nghiên cứu các bài tập gym hoặc Yoga, vừa tốt cho sức khỏe lại góp phần giảm cân nhanh chóng. Một buổi tập có thể kéo dài từ 4-30 phút và có tác dụng đốt calo đáng kể.
NTM.H (TH)
Tags:
