Thực đơn tăng chiều cao tuổi 20

Cơ hội tăng chiều cao sau tuổi dậy thì phụ thuộc vào di truyền, mật độ xương, cũng như khả năng điều hòa hormone tăng trưởng thông qua thói quen sinh hoạt. Các nghiên cứu cho thấy việc duy trì giấc ngủ sâu (tăng tiết GH), tập luyện thể thao đúng cách, và bổ sung các vi chất như canxi, vitamin D, kẽm... có thể hỗ trợ tối ưu hóa chiều cao tiềm năng. Vì vậy, hiểu rõ cơ chế tăng chiều cao tuổi 20 không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe hệ xương lâu dài.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng chiều cao tuổi 20
2. Những thực phẩm không thể thiếu giúp tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi 20    
   1. Sữa và chế phẩm từ sữa
   2. Trứng 
   3. Rau xanh
   4. Các loại củ    
   5. Hoa quả
   6. Các loại hạt
   7. Thịt đỏ
   8. Hải sản 
3. Bảng thực đơn để tăng chiều cao độ tuổi 20
4. Những lưu ý quan trọng khi muốn tăng chiều cao nhanh hơn    
   1. Thường xuyên tập thể dục    
   2. Ngủ đủ giấc đúng giờ    
   3. Không sử dụng chất kích thích    
   4. Bổ sung những dưỡng chất cần thiết có trong thực phẩm chức năng    

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng chiều cao tuổi 20

Ở tuổi 20, hệ xương vẫn còn tiềm năng phát triển nếu được cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Chế độ ăn tăng chiều cao trong giai đoạn này cần đảm bảo tỷ lệ hợp lý giữa protein, canxi, kẽm, vitamin D3 và vitamin C. Cụ thể, protein chiếm vai trò nền tảng trong việc hình thành cơ xương và tổng hợp collagen type I – thành phần chính của cấu trúc xương. Theo nghiên cứu của Journal of Bone and Mineral Research (2020), người trưởng thành cần tối thiểu 1.2g protein/kg cân nặng/ngày để hỗ trợ tăng trưởng cơ xương và chuyển hóa xương hiệu quả.

Bên cạnh đó, canxi và vitamin D3 là cặp dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình hấp thụ canxi và khoáng hóa xương. Canxi cần đạt mức 1.000–1.200mg/ngày, còn vitamin D3 nên được bổ sung ở liều 600–800 IU/ngày để kích hoạt enzyme tiêu hóa và vận chuyển canxi vào mô xương. Kẽm, tuy chỉ chiếm hàm lượng nhỏ, nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phân chia tế bào và sinh tổng hợp protein, góp phần trực tiếp vào tăng trưởng chiều cao. Vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen và tăng khả năng hấp thu sắt – yếu tố gián tiếp liên quan đến sức khỏe xương khớp. Do đó, thực đơn giàu canxi và protein tăng trưởng, kết hợp bổ sung khoáng vi lượng, sẽ tạo điều kiện tối ưu cho phát triển chiều cao ở tuổi 20.

Những thực phẩm không thể thiếu giúp tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi 20    

Để tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20, đối với dinh dưỡng, bạn nên chú ý cân bằng đầy đủ các dưỡng chất như: Tinh bột, đạm, béo, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt, nên ưu tiên một số thực phẩm giúp tăng chiều cao nhanh chóng ở độ tuổi này như sau:

Sữa và chế phẩm từ sữa

Một trong những thực phẩm giàu Canxi không thể không nhắc đến sữa. Không chỉ giàu Canxi hỗ trợ xương chắc trẻ, sữa còn chứa vitamin A giúp Canxi hấp thụ vào xương tốt hơn. Đặc biệt, đây cũng là nguồn cung cấp protein rất tốt, đóng vai trò hỗ trợ tăng trưởng các tế bào trong cơ thể. Vì vậy, đảm bảo 2 – 3 ly sữa mỗi ngày là bạn đang “mở đường” cho chiều cao phát triển thuận lợi.

Nếu cảm thấy uống sữa nhàm chán, bạn cũng có thể kết thân với những loại thực phẩm làm từ sữa như: Yaourt, sữa chua, phô mai… Đây cũng là những nguồn thực phẩm giàu Canxi, protein, vitamin A, B, D, E hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

Trứng 

Trứng là thực phẩm giàu chất đạm, trung bình 100g trứng gà chứa 10,8g protein, 1 quả trứng có tới 2,7g protein từ lòng đỏ, 3,6g từ lòng trắng và có giá trị sinh học cao, hấp thụ tốt, chứa nhiều axit amin hỗ trợ cơ bắp, enzym hoạt động tốt. Đồng thời cũng là chất dinh dưỡng đóng vai trò lớn trong việc nâng tầm chiều cao của trẻ.

Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất từ trứng cho cơ thể, bạn nên ưu tiên bổ sung trứng bằng cách luộc, nấu thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ khiến cơ thể khó hấp thụ và cũng nên tránh ăn trứng gà sống để không gây nhiễm khuẩn cho cơ thể.

Rau xanh

Các loại rau xanh như bông cải, rau bina, rau bó xôi rất giàu chất xơ, folate, kali, vitamin A có lợi cho sự phát triển của xương, mô. Việc ăn rau xanh thường xuyên còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hỗ trợ việc hấp thu các dưỡng chất khác vào cơ thể tốt hơn. 

Vì vậy, nếu muốn tăng trưởng chiều cao một cách nhanh chóng, đừng bỏ qua việc bổ sung rau xanh mỗi ngày nhé.

Các loại củ    

Bên cạnh rau xanh “người anh em” thuộc họ nhà củ cũng rất giàu vitamin, chất xơ hỗ trợ tốt cho sự phát triển chiều cao. Điển hình như cà rốt, chúng ta thường biết loại củ này tốt cho mắt và phát triển não bộ nhưng thực tế, cà rốt còn có thêm công dụng tổng hợp protein, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Với cà rốt, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép, nấu canh đều được.

Ngoài cà rốt, củ cải cũng được biết đến là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, giúp tăng kích thích tố cho cơ thể. Nếu muốn phát triển chiều cao tốt, bạn cũng đừng bỏ qua loại củ này.

Hoa quả

Trái cây như: Cam, quýt, đào, xoài…  không đơn giản chỉ phục vụ chúng ta những bữa tráng miệng, ăn vặt ngon thơm, mát bổ mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất rất tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Nếu ăn trái cây mỗi ngày sẽ giúp xương chắc khỏe, tăng chiều cao một cách tự nhiên lại tốt cho da, hệ tiêu hóa, đồng thời ngăn ngừa ung thư. Vì vậy, không có lý do gì chúng ta lại bỏ quả loại thực phẩm hữu ích như thế này.

Các loại hạt

Hạt hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt đậu… chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất béo lành mạnh có tác dụng thúc đẩy xây dựng các mô mới, hỗ trợ tăng trưởng nhanh. Nếu bạn có sở thích ăn các loại hạt này thì hãy duy trì thói quen đó nhé.

Thịt đỏ

Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt heo, thịt cừu… là nhóm thực phẩm giàu Protein có thể giúp phát triển chiều cao bằng cách xây dựng một số mô và các axit amin cần thiết cho mô, cơ, da, nội tạng, chịu trách nhiệm kích thích phản ứng sinh hóa cho cơ thể như bài tiết, hô hấp, tiêu hóa. Nếu thiếu hụt Protein có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe về tinh thần, sức khỏe, tăng trưởng bất thường. Do đó, thực đơn ăn uống có các loại thịt đỏ cũng rất hữu ích cho chiều cao mà chúng ta không nên bỏ qua.

Lưu ý: Đối với thịt bò, dù khá giàu protein nhưng nó lại ít Canxi và chứa nhiều nguyên tố axit như lưu huỳnh, phốt pho, clo. Bổ sung quá nhiều có thể dẫn đến tăng tính axit trong máu, khiến cơ thể bắt buộc phải dùng Canxi để trung hòa axit nên gây hao hụt Canxi rất nhiều, từ đó tác động tiêu cực đến chiều cao mà chúng ta cần phải thực sự lưu ý không nên ăn quá nhiều thịt bò nhé.

Hải sản 

Nếu nói đến thực phẩm giàu Canxi nhất, không thể bỏ qua hải sản như tôm, cua, cá, ốc… Việc cung cấp đúng và đủ sẽ hỗ trợ hệ xương khớp khỏe mạnh, ngăn ngừa thiếu máu, tốt cho phổi cũng như hệ hô hấp nên có lợi cho sự phát triển chiều cao. Đặc biệt với hải sản chúng ta có thể chế biến được rất nhiều món ăn ngon như: Cá nấu canh chua, tôm biển hấp muối, canh cua hẹ…

Bảng thực đơn để tăng chiều cao độ tuổi 20

Những lưu ý quan trọng khi muốn tăng chiều cao nhanh hơn    

Để chiều cao phát triển tốt hơn, bên cạnh dinh dưỡng, bạn cũng cần quan tâm đến các yếu tố sau:

Thường xuyên tập thể dục    

Tập thể dục không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ tăng cường cơ, xương, thúc đẩy tăng trưởng hiệu quả. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên còn giúp tăng cường mật độ xương, cho hệ xương thêm chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh loãng xương về sau.

Những môn thể thao bạn có thể tập để tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi 20 như: Đu xà, bơi lội, bóng rổ…và kết hợp với yoga, aerobic. Nên ưu tiên tập ngày 2 buổi vào trước 8h sáng và sau 16h chiều để cơ thể hấp thụ thêm vitamin D hỗ trợ xương hấp thu Canxi phát triển tốt hơn.

Ngủ đủ giấc đúng giờ    

Bạn đừng nghĩ, chỉ ngủ thôi sẽ không ảnh hưởng đến chiều cao, bởi lúc ngủ là lúc các cơ quan, tế bào hồi phục. Nếu đảm bảo giấc ngủ tốt sẽ kích thích hormone sản sinh, hỗ trợ chiều cao phát triển tốt. Ở tuổi 20, bạn cần xem trọng giấc ngủ hơn, nên đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng và đi ngủ trước 10h tối, vì 11h đêm đến 2,3h sáng là lúc cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng nhiều nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý tư thế khi ngủ, để có được kết quả cải thiện chiều cao tốt nhất, bạn nên hình thành thói quen ngủ thẳng lưng, không kê gối quá cao nhé.

Không sử dụng chất kích thích    

Sử dụng các chất kích thích như hút thuốc lá, rượu bia… không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn là tác nhân gây bòn rút Canxi, làm chậm quá trình phát triển của xương, khiến xương bị giòn, dễ gãy, hạn chế quá trình tăng chiều cao. 

 
Do đó, hãy loại bỏ những thói quen xấu này để cơ thể chúng ta không bị bất cứ các tác động xấu nào làm cản trở đến quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

Bổ sung những dưỡng chất cần thiết có trong thực phẩm chức năng    

Dinh dưỡng là nhân tố chiếm đến 32% sự phát triển chiều cao của mỗi người. Việc bạn cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học và đồng thời bổ sung một số các sản phẩm chức năng là cách tăng chiều cao nhanh ở tuổi 20 tiện lợi, hiệu quả.

Để đảm bảo chọn đúng sản phẩm tốt, an toàn, nên ưu tiên chọn dòng sản phẩm đến từ Mỹ - quốc gia có nền công nghệ sản xuất bậc nhất Thế giới. Khi mua sản phẩm, cần phải xác nhận đầy đủ giấy chứng nhận FDA Hoa Kỳ và Cơ quan quản lý Nhà nước Việt Nam để đảm bảo không mua phải hàng giả hàng nhái nhé.

Tóm lại, cho dù bạn đang tìm kiếm cách nào để trở nên cao hơn thì trước hết cần xác định cơ thể mình còn cao được nữa hay không, sau đó lựa chọn cách tăng chiều cao hợp lý và kiên trì thực hiện mới có thể cải thiện nhanh chóng, an toàn được. Hãy lưu ý các yếu tố trên và thiết lập một thực đơn tăng chiều cao hiệu quả nhất nhé.