Ở tuổi 18, sụn tăng trưởng ở đầu xương dài bắt đầu có dấu hiệu đóng lại, đặc biệt sau tuổi dậy thì. Tuy vậy, mức độ đóng sụn không diễn ra đồng đều ở mọi người và chịu ảnh hưởng mạnh từ yếu tố di truyền, nội tiết tố như testosterone, estrogen, cũng như thói quen sinh hoạt và dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc duy trì mật độ xương tốt, kết hợp với thực phẩm giàu canxi, protein và các vi chất như kẽm, magie có thể hỗ trợ kéo dài thời gian phát triển chiều cao. Vì vậy, việc xây dựng thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 không chỉ còn là lựa chọn ngẫu nhiên mà cần dựa trên hiểu biết sinh học rõ ràng và dữ liệu khoa học cụ thể.
18 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn?
Nếu bạn chưa biết chiều cao của mình đã đạt chuẩn hay chưa thì đây là những thông tin dành cho bạn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chiều cao chuẩn của nam ở độ tuổi 18 là 176,1cm. Con số này ở các bạn nữ là 163,7cm. Trên thực tế, nhiều bạn vẫn chưa đạt được mức chiều cao chuẩn này.
.jpg)
Có thế thấy, 18 tuổi các bạn trẻ đều đã sống khá độc lập, nhiều bạn phải sống xa nhà, xa bố mẹ để đi học, đi làm…Do đó, việc thiếu kiến thức và kỹ năng chăm sóc bản thân là nguyên nhân chính khiến bạn không cải thiện được mức chiều cao của mình.
Chúng ta đều biết rằng, yếu tố di truyền chỉ chiếm 20% trong các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Do đó, chiều cao của bạn hiện tại phụ thuộc vào các yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ. Trong đó, dinh dưỡng chính là chiếc chìa khóa quan trọng giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả.
Các dinh dưỡng cần bổ sung trong độ tuổi 18 để tăng chiều cao
Cân bằng các dưỡng chất trong bữa ăn chính là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng trưởng và phát triển toàn diện. Mỗi nhóm dưỡng chất đều đóng vai trò nhất định giúp bạn cao lên mỗi ngày. Nếu dư thừa hoặc thiếu hụt một dưỡng chất nào đó, cơ thể bạn sẽ dễ mắc bệnh, chậm tăng chiều cao là một ví dụ điển hình của việc thiếu chất. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện chiều cao đúng với độ tuổi, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết sau đây:
Protein
Protein là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình hình thành cơ bắp. Protein giúp cơ thể xây dựng cơ, mô mềm và góp phần quan trọng trong việc tăng trưởng. Bổ sung lượng đạm cần thiết cũng giúp cơ thể duy trì hoạt động thể chất hiệu quả.
Bạn có thể tìm thấy dưỡng chất này trong các loại thực phẩm như trứng, cá, thịt bò, thịt lợn, các loại rau xanh…
Sắt
Ngoài công dụng chính là tổng hợp hemoglobin – một chất có trong tế bào hồng cầu, sắt còn có tác dụng vận chuyển oxy đến các tế bào giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.
Các loại thực phẩm giúp bổ sung sắt hiệu quả phải kể đến như:
Các loại cá và động vật thân mềm như sò, hến…
Các loại hạt như hạt mè, hạnh nhân, hạt bí…
Các loại thịt như thịt bò, thịt heo…thịt càng sẫm màu thì chất sắt càng nhiều.
Canxi
Khi nhắc đến sự phát triển và sức khỏe của xương và răng thì chúng ta không thể nào không đề cập đến canxi. Bởi đây là dưỡng chất tham gia trực tiếp vào sự hình thành khung xương và tạo nên sự rắn chắc của xương. Thiếu canxi là nguyên nhân chính gây ra tình trạng còi xương, suy dinh dưỡng.
.jpg)
Việc tắm nắng mỗi ngày chính là cách thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm như sữa, phô mai, đậu hũ, tôm, cua, sò, ốc, cá, các loại rau có màu xanh sẫm như rau bina, cải thìa, bắp cải xanh…
Kẽm
Đây là chất xúc tác cho hơn 70 enzym cần thiết cho sự phân chia tế bào giúp thúc đẩy quá trình tăng trưởng, góp phần quan trọng trong việc hình thành khung xương chắc khỏe.
Việc thiếu dưỡng chất này sẽ khiến cơ thể chậm phát triển chiều cao, rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Khi tình trạng biếng ăn kéo dài bạn dễ gặp phải tình trạng suy dinh dưỡng, lâu dần ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao.
Kẽm cũng tương tác với các hormone quan trọng tham gia vào tăng trưởng xương. Vi chất này làm tăng hiệu quả của vitamin D lên chuyển hóa xương thông qua kích thước tổng hợp AND trong tế bào xương. Các thực phẩm giàu kẽm gồm có thịt đỏ, ngũ cốc nguyên hạt, sò, thịt lợn, thịt bò, các loại hải sản…
Vitamin A, D, C
Vitamin A
Đây là dưỡng chất cần thiết đối với thai nhi khi còn trong bụng mẹ và còn đóng góp vào việc thúc đẩy sự phát triển xương. Việc thiếu vitamin A dẫn đến tình trạng chậm phát triển thể chất do tế bào biểu mô bị dừng hóa, nhung mao của ruột thừa mất đi khiến bạn kém hấp thu các dưỡng chất. Chưa dừng lại ở đó, hệ miễn dịch cũng ảnh hưởng nghiêm trọng, bạn dễ mắc bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp và tiêu hóa.
Vitamin A có nhiều trong các loại thực phẩm sau:
Rau anh có màu sẫm như rau ngót, rau dền, rau muống…
Các loại củ hoặc trái cây có màu vàng hoặc cam như đu đủ, cam, bí đỏ, gấc, dứa, bắp, cà rốt…
Các loại thịt động vật như thịt gà, thịt vịt, trứng, sữa…
Vitamin D
Vitamin D có chức năng điều hòa canxi và phốt pho trong đường ruột, tăng cường tổng hợp protein, giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất này một cách tối đa.
Bạn có thể bổ sung vitamin D từ nguồn thực phẩm như bơ, sữa, phô mai…Ngoài ra, bạn nên tham gia các hoạt động ngoài trời để hấp thụ ánh nắng có lợi. Nên duy trì thói quen tắm nắng từ 15 – 20 phút mỗi ngày, tốt nhất là trước 8 giờ sáng.
Vitamin C
Đây là chất kích hoạt enzym bảo vệ vitamin A, E và các axit béo thiết yếu khỏi bị tiêu hủy, bảo toàn lượng sắt có trong thức ăn, thúc đẩy sự hấp thụ và chuyển dịch tồn trữ sắt trong cơ thể và giúp canxi trong thành ruột không bị kết tủa, cải thiện tỷ lệ hấp thụ canxi vào trong cơ thể.
Bạn có thể bổ sung vitamin C từ nguồn thực phẩm như cam, táo, chanh, kiwi, ớt xanh, giá đậu, bông cải xanh, các loại rau có màu xanh sẫm…
Bảng thực đơn hằng ngày để tăng chiều cao ở tuổi 18
Khi lên thực đơn tăng chiều cao chúng ta cần chú ý, với 3 bữa chính cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin cùng khoáng chất.
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng, tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Bỏ qua bữa ăn sáng không phải là lựa chọn sáng suốt cho sự tăng trưởng và phát triển toàn diện của cơ thể, thậm chí có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao của bạn.
Bữa trưa, bạn cần ăn cơm với ít nhất 1 món canh và 1 món mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bạn bù lại năng lượng đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.
Bữa tối, bạn nên chọn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu, như vậy bạn sẽ không lo no bụng, mất ngủ.
Thực đơn hằng ngày giúp tăng chiều cao ở tuổi 18
Thứ hai:
Buổi sáng: Bánh cuốn nhân thịt bằm + xoài
Buổi trưa: Cơm + thịt bò xào chua ngọt + canh nghêu nấu cải bẹ xanh + bưởi
Buổi tối: Cơm + thịt vịt kho gừng + canh chua cá lóc + 1 hũ sữa chua
Thứ ba:
Buổi sáng: ½ ổ bánh mì + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối
Buổi trưa: Cơm + thịt kho trứng + canh rau củ + nho
Buổi tối: Cơm + cá thu sốt cà chua + khổ qua nhồi cá thác lác + sữa
Thứ tư:
Buổi sáng: Phở bò + sữa
Buổi trưa: Cơm + mực xào chua ngọt + canh củ quả + táo
Buổi tối: Cà ri gà chấm bánh mì + 1 miếng bánh bông lan ( hoặc có thể thay thế bằng 1 ly ngũ cốc) + chuối
Thứ năm:
Buổi sáng: Cơm tấm + sữa
Buổi trưa: Cơm + thịt kho tộ + canh giò hầm đu đủ + chuối
Buổi tối: Cơm + Cá chiên + canh tôm nấu cải + sữa chua
Thứ sáu:
Buổi sáng: Bún riêu cua + chuối + sữa
Buổi trưa: Cơm + thịt luộc chấm mắm nêm cà pháo + Canh thịt băm nấu rau bina + nhãn
Buổi tối: Cơm + cải thìa chấm kho quẹt + trứng + sữa
Thứ bảy:
Buổi sáng: Bánh mì kẹp + chuối + sữa
Buổi trưa: Cơm + Cá hồi kho + Thịt băm nấu rau ngót + chuối
Buổi tối: Mì xào thịt bò rau cải + sữa (có thể thay thế bằng ngũ cốc)
Chủ nhật:
Buổi sáng: Hủ tiếu + sữa + chuối
Buổi trưa: Cơm + tép rang + canh thịt hầm súp lơ + nho
Buổi tối: Cơm + mực chiên + cá thác lác nấu canh cải + sữa
Bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bằng thực phẩm chức năng
Độ tuổi 18 các bạn trẻ thường trải qua những giai đoạn mùa thi, stress, căng thẳng…rất nhiều bạn thường bỏ bữa, hoặc ăn nhiều bữa không cố định trong ngày, nhớ lúc nào ăn lúc đó và rất qua loa. Đây chính là lý do để bạn nhìn lại việc cân bằng dinh dưỡng của mình. Sự dư thừa chất này nhưng lại thiếu hụt chất khác chính là nguyên nhân khiến chiều cao của bạn luôn dậm chân tại chỗ.
Việc bổ sung thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng tăng chiều cao được coi là giải pháp vô cùng hữu hiệu, được nhiều bạn trẻ tin dùng vì các sản phẩm này cung cấp đầy đủ các dưỡng chất còn thiếu hụt mà bữa ăn hằng ngày vẫn chưa đáp ứng đủ. Tuy nhiên, trên thị trường có vô số các sản phẩm giúp tăng chiều cao, mỗi loại thực phẩm lại có thành phần khác nhau khiến nhiều người băn khoăn không biết nên lựa sản phẩm nào để đảm bảo an toàn cũng như mang đến hiệu quả tốt nhất?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, khi lựa chọn các sản phẩm chức năng tăng chiều cao bạn cần kiểm tra thành phần hoạt chất, giá trị dinh dưỡng của sản phẩm chứ đừng vội chọn mua theo quảng cáo. Phải biết được nhu cầu cơ thể để tìm mua các sản phẩm hữu ích, tránh tình trạng “tiền mất tật mang”. Nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có thành phần chiết xuất từ thiên nhiên tốt cho chiều cao và cải thiện trí não như: Nano Canxi, Collagen Type II Thủy Phân, nhóm thảo dược quý, 5 – HTP cùng Bạch Quả.
Đồng thời, nên lựa chọn các sản phẩm đã được FDA Hoa Kỳ cấp giấy chứng nhận lưu hành tự do trên toàn nước Mỹ. Có như thế người dùng mới lựa chọn được sản phẩm vừa an toàn cho sức khỏe, giúp cải thiện chiều cao lại tăng cường cho trí não nữa.
Trên đây là thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 nhanh nhất mà các bạn có thể tham khảo. Mong rằng, với thực đơn này các bạn sẽ không còn phải lo lắng trong việc lựa chọn ăn gì để tăng chiều cao nữa. Hãy kiên trì thực hiện để sớm đạt được mức chiều cao mong muốn nhé các bạn!
