8 động tác giúp đốt cháy calo, săn chắc cơ bắp chỉ trong 1 tháng hè
| 16/05/2016
30 ngày thử thách Tone it up girls với 8 động tác thể dục đơn giản, các nàng sẽ nhanh chóng sở hữu body vô cùng săn chắc, gợi cảm
Chuyên gia thể dục Scott (Mỹ) cho biết: Việc liên tục chuyển đổi các động tác đòi hỏi các sợi cơ bắp được tập luyện nhiều hơn, đốt cháy năng lượng và củng cố, xây dựng cơ bắp từ vai tới chân. Với các bài tập của Tone it up girls, bạn sẽ đốt cháy lượng calo đáng kế, sau đó làm săn chắc cơ bắp ngay khi hoàn thành chỉ trong 1 tháng hè.Vào mỗi ngày thứ 2, 4, 6 hãy tập theo 8 động tác được miêu tả dưới đây.
- Tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập 10 lần
- Tuần thứ hai là 12 lần và
- Tuần thứ 3 là 15 lần.
Bạn sẽ làm một mạch 2 lần mỗi ngày tập.
- Tuần thứ 4, bạn sẽ làm 15 lần mỗi động tác và tăng 3 lần mỗi ngày tập.
Làm nóng cơ thể bằng các bài tập trên tấm ván để vận động hông, bụng, bắp tay, chân, đầu... Thực hiện nhanh nhất có thể để cải thiện nhịp đập của tim mạch. Sau đó, vào các ngày thứ 3, 5, 7, bạn sẽ thực hiện 30-60 phút tập các bài tập truyền thống để tim mạch ở trạng thái ổn định như chạy, bơi, đi xe đạp...
1. Động tác căng da bụng
Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, gân kheo, bắp chân tay.
A: Chống hai tay trên sàn.
B: Nhảy chân lên phía tay chống và nhảy lại sau để tiếp tục
2. Động tác chùng chân xung quanh
Tác dụng: Tập mông, đùi, cơ đùi trước, gân kheo.
A: Đưa chân trái lên phía trước
B: Giữ nguyên chân trái, lấy chân phải làm trục xoay cơ thể một góc 90 độ, để hai bàn chân hướng ra bên ngoài. Giữ nguyên chân phải, lấy chân trái làm trục xoay chuyển đùi và chân về phía trước.
3. Động tác nhảy chuyển đổi
Tác dụng:Tập vai, bụng, mông, cơ đùi trước, gân kheo, cơ bắp.
Lòng bàn tay úp vào ván tập, để chân trái bên ngoài của bàn tay trái. Lập tức nhảy chuyển đổi chân trái trở lại tấm ván và chân phải để bên ngoài bàn tay phải. Thực hiện một cách nhanh chóng và chuyển đổi chân xen kẽ nhau
4. Động tác chào người đá chân
Tác dụng: Tập mông, gân kheo, đùi ngoài.
A: Đứng sát hai chân và đặt bàn tay vào hai bên hông. Bước chân phải qua bên trái và uốn chân
B: Nhấn vào chân còn lại để đứng trên chân trái, đá chân phải ra trước mặt, sau đó đưa chân phải về phía trước, uốn cong 2 chân tạo một góc 90 độ. Đẩy mạnh chân phải quay trở lại để bắt đầu.
5. Động tác ngồi xổm cao
Tác dụng: Tập mông, cơ bắp đùi, gân kheo.
A: Đứng tư thế một nửa ngồi xổm, hai chân dang rộng, hai tay để hai bên người
B: Bật mở rộng chân, cánh tay mở rộng trên không để cơ thể tạo thành hình chữ X, sau đó nhảy trở lại để bắt đầu
6. Động tác push up đá chân
Tác dụng: Tập vai, cơ tam đầu, ngực, mông.
A: Lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân chụm lại với nhau. Nâng hông lên cao
B: Uốn cong khuỷu tay, hạ thấp ngực về phía sàn nhà khi bạn nhấc chân phải và mở rộng hướng thẳng lên. Duỗi cánh tay và cẳng chân để trở lại. Chuyển động tác sang hai bên và lặp lại
7. Động tác co người từ bên này sang bên kia
Tác dụng: Tập cơ bụng, cơ ngực, cơ hai bên sườn, cơ đùi trước.
A: Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và cuộn vào xương cụt. Không di chuyển thân mình, đầu gối uốn cong về phía ngực để bắt đầu
B: Hướng chân mở rộng về bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó mở rộng chân về hướng bên phải
Tác dụng: Tập vai, bụng, đùi ngoài, cơ bụng.
A: Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và uốn cong đôi chân về phía sau, tay phải nghỉ với các bàn tay hướng về phía trước, tay trái đặt trên hông, khuỷu tay uốn cong để bắt đầu
B: Nâng hông và mở rộng chân trái thẳng ra phía trước, đặt cẳng tay trên tấm ván là hoàn thành một lần tập, sau đó đổi bên
Lịch tập trong vòng 30 ngày:
Tuần 1
Thứ 2, 4, 6 tập 10 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ổn định trong 30 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn vào chủ nhật.
Tuần 2
Thứ 2, 4, 6 tập 12 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 40 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 3
Thứ 2, 4, 6 tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 1 lần.
Thứ 3, 5, 7 thực hiện các bài tập giúp tim mạch ở trạng thái ổn định trong 50 phút tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn.
Tuần 4
Bạn đã gần đạt được đích rồi! Tuần này hãy thực hiện tập 15 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài tập 2 lần nữa vào thứ 2, 4, 5. Sau đó, vào thứ 3, 5, 7 hãy tập những bài tập giúp tim mạch ổn định trong 1 giờ. Như thường lệ, chủ nhật hãy để cơ thể được nghỉ ngơi.
Hoàn tất 4 tuần tập luyện, xin chúc mừng bạn đã hoàn thiện bài tập cường độ cao của Turn it up girls. Sau thời gian này, bạn chỉ cần duy trì 15 lần mỗi bài tập và lặp lại, 30 phút tập ổn định tim mạch, sau đó có thể nghỉ ngơi thoải mái và lắng nghe cơ thể bắt đầu mảnh mai, dẻo dai và khỏe khoắn hơn.
