1. Quá quan trọng số cân nặng
Đối với một số người giảm cân thực sự như một cuộc hành xác, họ ép cân, ép mình nhịn ăn để đạt được số cân nặng mong muốn trong khoảng thời gian nhanh nhất có thể. Nhưng điều họ nhận được chỉ là một con số “cứng đầu” không nhúc nhích, dù họ đã trung thành với chế độ ăn kiêng của mình.
Quá quan trọng số cân nặng khiến hành trình giảm cân càng khó khăn hơn
Có rất nhiều lý do để lý giải cho hiện tượng này. Đầu tiên cân nặng cơ thể có thể dao động tùy vào thời điểm bạn bước lên bàn cân trong tình trạng như thế nào. Chẳng hạn khi bạn đang no hay đói, thậm chí sau khi uống một cốc nước, cân nặng của bạn đã có thể tăng nhẹ. Trung bình trong một ngày, cân nặng có thể thay đổi lên tới 1,8 kg.
Ngoài ra, đối với phụ nữ khi nồng độ estrogen tăng và một số sự thay đổi nội tiết tố khác có thể dẫn đến tình trạng tích nước, gây nên sự tăng cân chứ không hề do bạn giảm cân không đúng.
Nếu bạn đang tập luyện một môn thể thao nào đó, bạn rất có thể tăng cơ giảm mỡ nên số cân nặng mãi không suy suyển. Thường xuyên đo vòng eo bằng thước dây để theo dõi cơ bụng của bạn đã săn chắc hơn. Hãy lắng nghe cơ thể mình, giảm cân không thể cứ mãi chăm chăm vào số cân giảm nhiều hay ít.
2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Giảm cân đồng nghĩa với việc bạn phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể kiểm soát tốt lượng calo nạp mỗi ngày trong giai đoạn giảm cân.
Kiểm soát tốt lượng calo nạp mỗi ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn
Chẳng hạn như bạn cho rằng đã giảm lượng calo tiêu thụ bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm từ động vật nhiều năng lượng, thay vào đó là các sản phẩm thanh đạm hơn. Nhưng bạn đã lầm, vì một số thức ăn tưởng “nhẹ nhàng” nhưng lại vô cùng “nặng đô” như các loại hạt hay phô mai.
Theo các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng, các thực đơn chỉ chứa dưới 1.000 calo mỗi ngày sẽ khiến cơ thể gặp các vấn đề về sức khỏe như mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất, sức khỏe giảm sút.
Vì vậy, để giảm cân khoa học và hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe, bạn cần sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn giảm cân hàng ngày.
3. Tập thể dục quá sức
Ai cũng nghĩ rằng tập thể dục là một phương pháp giảm cân nhanh chóng. Vì vậy, họ thường dành quá nhiều thời gian cho các môn như chạy bộ, tập tạ, bơi lội… Tuy nhiên việc ép mình vận động quá sức cùng với việc giảm ăn khiến cơ thể gần như kiệt sức, thậm chí tạo thêm áp lực lên quá trình giảm cân.
Vận động thể thao với cường độ quá cao sẽ khiến bạn kiệt sức
Đầu tiên hãy chọn cho mình một môn thể thao phù hợp với sức khỏe cũng như nhu cầu giảm cân của cơ thể. Ví dụ, muốn giảm bụng thì nên chọn các động tác gập bụng trong gym hay yoga, muốn chân săn chắc có thể chọn chạy bộ…
Về thời gian tập luyện, đối với những người muốn giảm cân có thể tăng thời lượng khoảng 1 tiếng. Kết hợp với cường độ tập tăng dần để tăng hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ bắp.
4. Nói không với protein
Protein hay còn gọi là chất đạm - chất dinh dưỡng thiết yếu sự phát triển của cơ thể và là nguồn năng lượng quan trọng duy trì sự sống. Vì vậy, việc cắt giảm hoàn toàn lượng protein khi giảm cân là một sai lầm nguy hiểm đối với sức khỏe tổng thể.
Cung cấp lượng protein vừa đủ để duy trì mức cân nặng hợp lý
Có bao giờ bạn nghe nói về việc tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ giúp cơ thể giảm cân nhanh hơn. Vì để tiêu hóa và hấp thụ một chuỗi protein phức tạp gồm nhiều amino acid liên kết với nhau, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn. Vậy nên, cơ thể sẽ có cảm giác no lâu hơn, tránh được những cơn thèm ăn gây tăng cân.
Lượng protein bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố nhưng nếu đang giảm cân bạn chỉ cần duy trì khoảng 30 - 40 gam protein trong mỗi bữa ăn.
5. Bỏ qua chất béo
Chất béo không hề là thủ phạm gây nên sự thừa cân của bạn. Vì cơ thể cần chất béo để cơ thể có thể hấp thu các vitamin như A, D, E, K và để điều chỉnh cơn đói. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chất béo có thể giúp cơ thể cảm nhận được các hormone điều chỉnh sự thèm ăn là ghrelin và leptin. Môt chế độ ăn kiêng không có chất béo hoặc ít chất béo sẽ khiến những hormone này mất đi, khiến cơ thể tăng cảm giác đói và thèm ăn.
Chất béo không phải là thủ phạm gây nên sự thừa cân của bạn
Tuy nhiên cần kiểm soát lượng chất béo trong quá trình giảm cân, vì chất béo chỉ nên chiếm 20 - 30% lượng calo hàng ngày. Nhưng tránh chất béo chuyển hóa (trong thực phẩm chế biến sẵn) và hạn chế lượng chất béo bão hòa (trong thịt và sữa). Ưu tiên các chất béo không bão hòa đa và đơn như trong dầu ôliu, các loại hạt, trái bơ, cá...
