Có nguồn gốc từ khoảng 2.500 năm trước. Cho đến nay, yoga vẫn được xem là một trong những bộ môn rèn luyện sức khỏe vô cùng hiệu quả. Theo đó, những động tác yoga là sự kết hợp hài hòa giữa thể chất, tinh thần, tâm hồn và cảm xúc… Việc thường xuyên luyện tập yoga, không chỉ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh, tinh thần trở nên phấn chấn hơn, mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống.
Hiện nay, đau lưng được xem là chứng bệnh khá phổ biến. Đáng lo ngại hơn, không riêng gì người lớn tuổi, tình trạng những người mắc phải chứng bệnh này, đang ngày một trẻ hóa. Xuất phát từ khá nhiều nguyên nhân, song đau lưng không chỉ gây ra nhiều phiền toái trong sinh hoạt, mà còn góp phần làm suy giảm chất lượng cuộc sống của mỗi người.
Có một sự thật là, tập yoga có tác dụng vô cùng hiệu quả trong việc “phòng ngừa” và “khắc phục” tình trạng đau lưng.
Gợi ý, các tư thế yoga giúp giảm đau lưng vô cùng hiệu quả:
1. Tư thế cái cây (Tree pose)
Tư thế cái cây, được xem là tư thế khá quen thuộc với những ai đã từng biết đến yoga. Ngoài giúp tâm trạng người tập luôn ở trạng thái cân bằng, cải thiện độ tập trung ra, tư thế này còn giúp vùng chân của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh.
Tư thế cái cây trong yoga
Thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông.
Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.
Bước 3: Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.
Bước 4: Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.
Bước 5: Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.
Ngoài giúp bạn cải thiện các triệu chứng đau lưng, mỏi gối, bài tập này còn cực kì tốt cho sức khỏe nói chung và xương khớp nói riêng.
2. Tư thế cầu vồng (Bow pose)
Tư thế này mang lại sự đàn hồi, dẻo dai cho vùng lưng giúp các khớp ở lưng không bị tê cứng. Ngoài ra, thường xuyên luyện tập tư thế cầu vồng còn giúp kích thích quá trình co giãn xương sống, co giãn các cơ, dây chằng và dây thần kinh. Hơn nữa, tư thế này còn giúp phòng ngừa chứng đau thắt lưng dưới.
Tư thế cầu vồng trong yoga
Thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
Bước 2: Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
Bước 3: Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
Bước 4: Giữ như vậy trong 15, 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
3. Tư thế dựa tường (Wall Plank Pose)
Không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau lưng, bài tập này còn giúp người tập nhanh chóng có được một trục người thẳng đúng, cơ bụng săn chắc.
Tư thế dựa tường trong yoga
Thực hiện:
Bước 1: Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường. Lưng và vai giữ thẳng.
Bước 2: Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân cách nhau khoảng 20cm.
Bước 3: Giờ thì bạn chỉ việc từ từ ngồi xuống. Lưu ý sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.
Bước 4: Để tập dễ dàng hơn, bạn có thể áp dụng các phương án như: Đặt tay lên đùi, nghe nhạc, đọc sách trong khi tập….
4. Tư thế con châu chấu (Grasshopper pose)
Tư thế này tạo sự đàn hồi cho cột sống, giúp tăng độ co giãn và giảm đau vùng xương hông, vùng thắt lưng. Những người bị thoái hóa đĩa đệm có thể điều trị bằng cách tập luyện tư thế châu chấu. Với những động tác massage nhẹ nhàng có thể đẩy lùi chứng đau lưng.
Tư thế con châu chấu trong yoga
Thực hiện:
Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía sau, hai bàn chân ép chặt lại với nhau.
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng về phía xương cụt, đan chéo các ngón tay vào nhau. Hít sâu để nâng ngực và 2 chân khỏi sàn.
Bước 3: Giữ yên trong 5 - 10 nhịp hít thở sâu.
Sau khi thực hiện tư thế này, bạn nên thực hiện tư thế khom người ra phía trước, thao tác này giúp phần lưng dưới của bạn được thư giãn.
Không chỉ mang lại sự linh hoạt, sức bền, độ dẻo dai cho vùng lưng, những bài tập gợi ý trên còn được xem là một trong những phương pháp tập luyện vô cùng hữu hiệu trong việc “khắc phục” chứng đau lưng.
